En ocasiones pueden darse situaciones particulares en las que el organismo se encuentra en una situación de inflamación crónica, ya sea por una enfermedad autoinmune, una enfermedad inflamatoria intestinal o por una alimentación incorrecta mantenida en el tiempo, que puede conducir al sobrepeso o a la obesidad, entre otras. Esta situación puede revertirse, o aliviarse, con alimentos para bajar la inflamación.
Algunos estudios han mostrado que diferentes alimentos tienen un efecto proinflamatorio (que promueven la inflamación), mientras que otros tienen un efecto antiinflamatorio (que previenen la inflamación). Por tanto, orientar la alimentación hacia un mayor consumo de alimentos antiinflamatorios y un menor consumo de alimentos proinflamatorios podría ayudar a reducir la inflamación.
Alimentos que provocan inflamación
Muchos alimentos, que se han convertido en productos de consumo cotidiano, influyen negativamente en nuestra salud, promoviendo estados inflamatorios. Por tanto, limitar el consumo de los alimentos enumerados a continuación puede ayudar a reducir la inflamación:
- Alimentos ultraprocesados, ricos en sal y/o azúcar y grasas poco saludables.
- Refrescos y zumos, que contienen grandes cantidades de azúcar libre.
- Bollería, cuyos ingredientes principales son las harinas refinadas y el azúcar.
- Los embutidos y la carne roja, asociados con un mayor riesgo de cáncer y patologías cardiovasculares.
- Lácteos enteros (excepto el yogur natural), aunque deberá individualizarse para cada caso.
- Frituras, ya que suelen realizarse con aceites de baja calidad que son sometidos a elevadas temperaturas. Esto ocasiona la aparición de compuestos que pueden ser perjudiciales para la salud.
Alimentos que bajan la inflamación
En el grupo de alimentos que han mostrado mejorar o prevenir la inflamación destacan principalmente los alimentos de origen vegetal. Aunque también hay otros alimentos y nutrientes a tener en cuenta:
- Omega 3. Se trata de un ácido graso poliinsaturado beneficioso para la salud, y que podemos encontrar tanto en alimentos de origen animal (pescado azul) como en alimentos de origen vegetal (nueces, lino y chía), aunque con matices.
- Alimentos de origen vegetal: frutas y verduras frescas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y aceite de oliva virgen extra.
- Alimentos probióticos, como el yogur natural.
- Especias e infusiones: té verde, cúrcuma o jengibre, entre otros. Todos ellos han mostrado efectos antiinflamatorios.
- Respecto a los métodos de cocinado, es preferible emplear el horno, el cocinado con vapor y la cocción. Estas técnicas permiten una mejor conservación de los nutrientes, a la vez que evitan la producción de compuestos no deseados.
Hábitos para reducir la inflamación
No solo la alimentación puede ayudar a bajar la inflamación. También existen muchos otros factores que pueden afectar negativa o positivamente al proceso inflamatorio.
- Actividad física diaria (caminar, limpiar la casa, etc.) y ejercicio físico al menos dos veces por semana (ejercicio de fuerza, correr, nadar, etc.) permiten reducir y prevenir la inflamación.
- El descanso de calidad es clave para mitigar la inflamación. Para ello, se deben implementar estrategias que ayuden a mejorar la calidad del sueño y a reducir el estrés cotidiano.
- Adecuada síntesis de vitamina D mediante la exposición solar, o de no ser posible, con una suplementación adaptada a cada caso. Esto permite reducir la inflamación y reforzar nuestro sistema inmune.
- Eliminar, o reducir en la medida de lo posible, el alcohol y el tabaco. Ambos son proinflamatorios.
- Reducir el contorno de cintura, que implica la reducción de la grasa abdominal, contribuyendo a reducir la inflamación crónica de bajo grado.
Como puedes ver, la mayor parte de las recomendaciones para bajar la inflamación corresponden con lo que consideramos un estilo de vida (alimentación, ejercicio, descanso, etc.) saludable y beneficioso.