El ciclo menstrual de cada mujer puede ser distinto, requiriendo unas necesidades nutricionales diferentes para que esté correctamente regulado.
La variación en las necesidades va a depender del estado general de salud de la mujer, de su estilo de vida, del nivel de actividad física, del nivel de estrés, de la calidad del descanso…
Por tanto, el primer paso para determinar cuáles serán mis requerimientos nutricionales es evaluar cómo es mi ciclo.
Fases de ciclo menstrual
Aunque nos han vendido que nuestro ciclo debe durar 28 días, y que la ovulación se produce el día 14 del ciclo, esto no tiene por qué ser siempre así. De hecho, que un ciclo no dure 28 días no significa que no sea un ciclo saludable. Hay mujeres que pueden tener ciclos con una duración desde 21 hasta 35 días. ¿Significa esto que hay un problema? Pues en realidad no, siempre y cuando, el resto de aspectos de nuestro ciclo también sean normales.
¿A qué me refiero con el resto de aspectos del ciclo?
Pues, por ejemplo, al color y textura de nuestro flujo menstrual. Este debe ser de un color rojo intenso, líquido y sin grandes coágulos.
También me refiero a su duración y a la cantidad de sangrado, puesto que tanto en el caso de que el sangrado sea escaso, como en el de un sangrado abundante, puede ser debido a alguna causa externa, entre las que se incluye la calidad de la alimentación.
El malestar que sentimos antes de que nos baje la regla también es un factor a tener en cuenta. Si se trata de síntomas molestos, pero que no nos impiden realizar nuestras actividades del día a día, NO PROBLEM!
¡Pero!, si el dolor es incapacitante, o viene acompañado de migrañas, alteraciones del sueño, distensión abdominal excesiva, etc., debemos prestarle atención. Esta sintomatología podría estar indicando un síndrome premenstrual. En estos casos, la alimentación puede ser de ayuda, pero también debe valorarse si existe alguna patología o alteración hormonal que lo cause.
¿La mejor herramienta para comprender mejor nuestro ciclo? Llevar un registro de todos los aspectos que hemos indicado: duración, intensidad, dolores, color, etc.
¿Las mismas necesidades para todas?
Dado que puede haber mucha variación entre mujeres en lo que respecta al ciclo menstrual, en el caso de alteraciones concretas o patologías específicas, las necesidades deben individualizarse para cada caso.
No es lo mismo sangrados abundantes que sangrados escasos. Como tampoco puede generalizarse el enfoque sin una valoración hormonal que determine si se está dando alguna alteración concreta.
Consejos generales de nutrición para el ciclo menstrual
Los consejos que pueden darse en el caso de ciclos que no presenten alguna alteración específica son los que todas conocemos y sabemos que son saludables.
Se recomienda evitar ultraprocesados, harinas refinadas y azúcares, por contribuir a la inflamación sistémica. Del mismo modo, evitar el alcohol y el tabaco también contribuye de manera positiva a la calidad de nuestros ciclos.
Respecto a nutrientes o grupos de alimentos que se recomienda potenciar encontramos las grasas de buena calidad, incluyendo el omega 3.
También se recomienda un consumo suficiente de frutas y verduras, así como alimentos ricos en fibra. En general, una pauta antiinflamatoria.
Un aspecto importante que no debemos olvidar es el de no eliminar ningún macronutriente. Tenemos que procurar tener en nuestro día a día un consumo suficiente tanto de hidratos de carbono, como de grasas y proteínas. Y que la cantidad de comida que ingiramos a lo largo de nuestro día sea suficiente y esté adaptada a nuestras necesidades.
Nuestro cuerpo es un mecanismo finamente regulado. Queremos que tenga toda la materia prima que requiere para que siga funcionando a la perfección.
Estos consejos sobre nutrición deben acompañarse tanto de actividad física, como de ejercicio de fuerza y gestión emocional.
