Para tener unos niveles adecuados de hierro en el organismo, y que no se produzca anemia ferropénica, necesitamos que la ingesta mediante la alimentación sea suficiente. Sin embargo, aunque existen muchos alimentos susceptibles de aportarnos el hierro que necesitamos, veremos que su absorción depende de distintos factores que tendremos que tener en cuenta para optimizar el aporte de hierro.
Tipos de hierro en la alimentación
Existen dos tipos de hierro con una absorción diferente. El hierro hemo, presente en alimentos de origen animal, y el hierro no hemo, que encontramos en los alimentos de origen vegetal.
Pero, ¿cuál es la diferencia?, ¿podemos obtener hierro suficiente únicamente a partir de alimentos vegetales?, ¿qué aspectos debemos tener en cuenta para una correcta ingesta de hierro?
Hierro hemo
Como hemos comentado, el hierro hemo se encuentra en los alimentos de origen animal: carnes, huevos, pescados, mariscos y productos lácteos.
Aunque solo representa el 10% de nuestra ingesta, se absorbe mejor, por lo que supone un mayor aporte de hierro total.
Se trata de un hierro muy estable, que se absorbe directamente y que no está muy influenciado por otros factores.
Hierro no hemo
El hierro no hemo se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal: cereales integrales, legumbres, frutos secos, frutas desecadas y verduras, especialmente las de hoja verde (espinacas, acelgas, canónigos, rúcula…). Aunque también podemos encontrar hierro no hemo en alimentos de origen animal, como la leche o los huevos.
Representa el 90% de nuestra ingesta, pero dado que tiene una menor absorción, acaba suponiendo un menor aporte total de hierro.
Una de las razones de su menor absorción es que tiene una estructura química diferente al hierro hemo, y requiere un entorno ácido para poder absorberse, siendo clave su consumo junto a vitamina C.
También se ha visto que la absorción del hierro no hemo se ve condicionada por las reservas del organismo. Por ejemplo, en población vegetariana, el organismo se adapta incrementando la absorción del hierro no hemo y disminuyendo las pérdidas.
¿Cómo favorecer la absorción de hierro de la alimentación?
Existen lo que se conoce como «activadores» e «inhibidores» de la absorción de hierro. Los puntos clave para optimizar el aporte de hierro son:
- Consumo de alimentos de origen animal, dado que la absorción de hierro es mayor. Acompañar alimentos vegetales con alimentos animales potenciará también la absorción del hierro no hemo.
- Acompañar alimentos vegetales ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C: frutas (cítricos, kiwi), verduras crudas (pimiento rojo, espinacas) y perejil.
- No tomar té, café, vino o chocolate con las comidas principales, porque contienen taninos que reducen la absorción de hierro.
- Para reducir el efecto que determinados compuestos de los alimentos vegetales tienen en la absorción del hierro (fitatos), se recomienda el uso de técnicas de cocinado que mejoren la disponibilidad del hierro. Por ejemplo, la fermentación del pan, el remojo y germinado de las legumbres o el tostado de los frutos secos.
- El calcio también interfiere en la absorción de hierro. Por esta razón, en personas que tomen suplementos de calcio, deben separar su toma de las comidas principales, dejando al menos 2 horas entre ambas. Esta recomendación es válida tanto para el hierro de los alimentos de origen animal como de origen vegetal.
- La vitamina A, en concreto los betacarotenos, son compuestos antioxidantes que mejoran la absoción del hierro, aunque en menor medida que la vitamina C. La principal fuente de betacarotenos son las frutas y verduras de color rojo y naranja (zanahoria, calabaza, pimiento rojo, albaricoque, melocotón, etc.).
A modo de curiosidad, «comer hierro» también funciona. Pero no, no hay que echarle virutitas de hierro a la ensalada. Basta con emplear cacerolas o sartenes de hierro. Esto hace que se transmitan moléculas de hierro a la comida, incrementando el aporte total.